Ravinnosta saa energiaa harjoitteluun, harjoituksesta palautumiseen ja se mahdollistaa halutut harjoittelun adaptaatiot kuten lihaskasvun sekä painonpudotuksen (Hulmi 2017; Isola 2017). Optimaalinen ruokavalio on tärkeässä roolissa, kun tavoitellaan haluttua kehonkoostumusta. Kehonkoostumusta voidaan muokata erityisen tehokkaasti yhdistämällä tehokas harjoittelu ja optimaalinen ravitsemus.
Mitä on optimaalinen ravitsemus?
Nykyisin on tarjolla lukemattomia erilaisia ruokavaliovaihtoehtoja eri tarpeisiin. Löydät nopeasti googlettamalla erilaisia painonpudotukseen tähtääviä ruokavaliota tai lihasmassan kasvatukseen suunnattuja ruokavaliota. Tämänpäiväinen vaikuttajamarkkinoinnin kyllästämä sosiaalinen media voi myös saada aikaan sen, että informaatiota on saatavilla niin paljon, ettei enää tiedä kenen vinkkejä kannattaa kuunnella, ja kenen ei. Ravinnon osalta niin yksittäisen harjoituksen kuin myös kokonaisuuden kannalta tärkeintä on riittävä energiansaanti ja proteiinin saanti. Kuitenkin päivittäisellä makroravinnejakaumalla, ateriarytmillä, ruoka-ainevalinnoilla ja aterioiden ajoittamisella voi olla vaikutusta erityisesti treenitehoihin. Kuvassa 1 on esitetty tärkeysjärjestyksessä optimaalisen ravitsemuksen tekijät.
Kiinnitä erityistä huomiota kokonaisuuteen
Eniten laiminlyöty optimaalisen ruokailun periaate on riittävä energiansaanti. Vähemmän olennaisten tekijöiden kuten aterioiden ajoitusten tai lisäravinteiden priorisointi eivät saa aikaan yhtä hyvää kehitystä kuin se että, kiinnität erityistä huomiota riittävään energiansaantiin ja proteiinien saantiin. Joku saattaa syödä tasan kolmen tunnin välein ja nauttii kreatiinia ja proteiinia palautusjuomaksi, mutta jos kokonaisenergiansaanti ja vaikka hiilihydraattien saanti jää liian vähäiseksi, merkittävää kehittymistä ei tällä tavoin saavuteta.
Tyypillisimpiä virheitä puolestaan painonpudotuksessa on se, että syödään tietämättä liian paljon, jolloin riittävää energiavajetta ei synny eikä myöskään paino putoa halutulla tavalla. Puolestaan jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, syödään tyypillisesti liian vähän eikä tällöin kehitytä odotetulla tavalla. Tästä syystä on hyvä aluksi ymmärtää perusteet; mihin me tarvitsemme energiaa ja mistä me sitä saamme?
Mihin me kulutamme energiaa?
Ihmisen päivittäinen energiantarve muodostuu kolmesta tekijästä: perusaineenvaihdunnasta ja aterian jälkeen aiheutuvan energiankulutuksen suurenemisesta sekä fyysisen aktiivisuuden aiheuttamasta energiankulutuksesta (Hall ym. 2012). Näiden kolmen tekijän yhteenlasketusta summasta muodostuu päivittäinen energiankulutuksemme. Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan mitä tahansa lihasten tuottamaa liikettä, mikä saa aikaan energiankulutusta. Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus jaetaan tiedostettuun sekä tiedostamattomaan fyysiseen aktiivisuuteen (Trexler ym. 2014).
Perusaineenvaihdunta käsittää noin 60–70 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Puolestaan ruoan aiheuttama lämmöntuoton tuotto on noin 8–15 % kokonaisenergiansaannista. Perusaineenvaihdunnan tasossa voi olla vähäistä yksilöllistä vaihtelua (10–15 %), puolestaan fyysisessä aktiivisuudessa voi olla suurtakin yksilöllistä vaihtelua. Tiedostettu fyysinen aktiivisuus käsittää noin 15–30 % kokonaisenergiankulutuksesta, kun taas tiedostomaton fyysinen aktiivisuus voi vaihdella yksilöiden välillä jopa 15–50 % (Aragon ym. 2017). Tiedostamattomassa fyysisessä aktiivisuudessa on havaittu olevan jopa noin 150–700 tai jopa 2000 kilokalorin (Levine 2007) yksilöllisiä eroja. Yksittäisen noin tunnin voimaharjoituksen on raportoitu lisäävän päivittäistä energiankulutusta 60–360 kcal (Thorton ym. 2011). Kun taas noin tunnin kestävä kestävyysharjoitus kuluttaa 150–700 kcal.
Juttu jatkuu kuvan jälkeen
Kuva: Lennart Takanen
Mistä me saamme energiaa?
Energiaravintoaineiksi eli niin sanotusti makroravinteiksi luetaan ne ravinnon komponentit, joista elimistö saa energiaa käyttöönsä. Makroravinteita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Rasvat ovat välttämättömien rasvahappojen ja proteiinit ovat välttämättömien aminohappojen lähteitä. Niitä tulee saada ruoasta päivittäin, sillä elimistö ei kykene niitä itse tuottamaan. Hiilihydraateista saadaan energiaa keskimäärin noin 4 kilokaloria grammaa kohden. Ravinnon rasvat sisältävät puolestaan energiaa noin 9 kcal / g ja proteiinit noin 4 kcal / g. (Hall ym. 2012) Suurentunut lihasmassa, vuosien harjoittelukokemus ja suuret harjoitusmäärät lisäävät yksilön makroravintoaineiden ja täten kokonaisenergian tarvetta. Siispä esimerkiksi yleiset ravitsemussuositukset eivät välttämättä riitä turvaamaan fitnessurheilua harrastavan riittävää energiansaantia. (Bandegan ym. 2017).
Millainen makroravinnejakauma tulisi olla yleisesti?
Tavoitteellisen harjoittelijan ruokavalion sisältöä kannattaa vaihdella tavoitteen mukaan. Ruokailua voi olla järkevää ohjelmoida samalla tavalla kuin harjoittelua, niin että ruokavaliossa toteutuu vaihtelua. Ruokavalio tulee myös suunnitella yksilöllisesti, mikä ottaa huomioon yksilölliset tarpeet, harjoituksen laadun ja muun kuormituksen. Ruokavalion suunnittelun tarkoituksena on mahdollistaa yksilön elimistö aineenvaihdunnallisesti joustavaksi erilaisiin tilanteisiin sekä mahdollistaa kehittyminen ja palautuminen. Riippuen yksilön tavoitteista sekä harjoittelukokemuksesta, makroravinteiden määrä hieman vaihtelee. Taulukossa 1 on esitetty suositeltava makroravinnejakama harjoittelukaudelle, silloin kun tavoitteena on optimaalinen lihaskasvu.
Ravintokomponentti Suositus aloittelijalle Suositus kokeneelle harjoittelijalle
Viikoittainen painnonnousu 0,25–0,5 % kokonaispainosta 0,25 % kokonaispainosta
Kokonaisenergiamäärä (vrk) yli 45 kcal / kg 35–45 kcal / kg
Proteiinin saanti 1,6–2,2 g / kg 1,6–2,2 g / kg
Rasvan saanti 0,5–1,5 g / kg 0,5–1,5 g / kg
Hiilihydraattien saanti Jäljelle jäävät kalorit hiilihydraateista (3–5 g / kg) Jäljelle jäävät kalorit hiilihydraateista (3–5 g / kg)
Mitä ottaa huomioon harjoitukseen liittyvässä ravinnossa?
Riittävä energiansaanti on kaikista tärkein tekijä niin lihasmassan kasvussa kuin myös harjoituksen tehon lisäämisessä. Energiansaanti vaikuttaa energiansaatavuuteen harjoituksen aikana, harjoituksesta palautumiseen sekä kehonkoostumuksen muuttumiseen. Ravinnon osalta on tärkeää varmistua, että kehon energiavarastot, erityisesti hiilihydraattivarastot ovat täynnä ennen kuin lähdetään tekemään harjoitusta. Myös harjoituksen jälkeen on tärkeää täydentää harjoituksen aikana tyhjentyneet energiavarastot. Voimaharjoituksen aikana lihasten hiilihydraattivarastot voivat tyhjentyä tutkimusten mukaan noin 25–40 %.
Jos syö hiilihydraatteja liian paljon ja liian lähellä ennen harjoitusta, saattaa kokea ruoansulatuskanavan oireita harjoituksen aikana tai verensokeri voi laskea liian alas. Puolestaan jos ruokailuista on liian kauan aikaa ennen harjoitusta, voi väsyä treenissä ennen aikojaan. Tuoreessa systemaattisessa tieteellisessä katsauksessa todetaan, että hiilihydraattien nauttimisella ennen harjoitusta on positiivista vaikutusta voimaharjoittelun volyymiin ja suorituskykyyn. Nopeasti ja helposti imeytyvää hiilihydraattia kannattaa siis nauttia 1–2 tuntia ennen harjoitusta 20–50 grammaa, jolloin harjoituksesta saadaan kaikki tehot irti. (King ym. 2022.) Myös harjoituksen jälkeen on suositeltavaa nauttia nopeasti imeytyvää hiilihydraattia ja proteiinia, jotta palautuminen harjoituksesta käynnistyy nopeasti.
Teksti: Ville Isola, Suomen Fitnessurheilu ry:n toiminnanjohtaja
Yhteenveto
• Pitkäjänteinen ja säännöllinen ruokavalion noudattaminen lisää minkä tahansa ruokavalion tehokkuutta.
• Syö yli 45 kcal / kg vuorokaudessa, jos tavoitteenasi on kehittyä ja saada treeneistä mahdollisimman suuri hyöty irti.
• Syö proteiinia vähintään 2 g per painokilo / vrk
• Syö rasvaa 0,5–1,5 g / kg / vrk
• Syö hiilihydraattia 3–5 g / kg / vrk tai enemmän mikäli ne mahtuvat kokonaisenergiansaantiisi.
• Syö proteiinia treenin jälkeen, ennen nukkumaan menoa ja muuten tasaisesti päivän aikana
• Nauti nopeasti ja helposti imeytyviä hiilihydraatteja 20–50 grammaa 1–2 tuntia ennen harjoitusta tehostaaksesi harjoitteluasi.
• Myös harjoittelun aikana nautittu nopeasti imeytyvä hiilihydraatti voi tehostaa harjoituksen tehoa, erityisesti jos harjoitus kestää yli 1 h.
• Nauti harjoituksen jälkeen palautusjuoman muodossa proteiinia (20–40 g), hiilihydraattia (20–50 g) ja kreatiinia (3–5 g).
Lähteet
Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L. & Stout, J. 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. & Lemon, P. 2017. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance, 2. The Journal of nutrition, 147(5), 850-857.
Hall, K., Heymsfield, S., Kemnitz, J., Klein, S., Schoeller, D. & Speakman, J. 2012. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition 95 (4), 989–994.
Hulmi, J. Lihastohtori I. Fitra. ISBN:9789526618531
Hulmi, J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J.P. & Häkkinen, K. 2017. The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology, 7, 689.
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.
Isola, V. 2017. Fitnessurheilijoiden kehonkoostumus, lihaskoko ja hormonitasapaino kilpailudieetillä ja palautumisjaksolla. Jyväskylän ylipisto. Pro gradu -tutkielma.
King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. (2022). The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 1-22.
Levine, J. 2007. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life‐force. Journal of internal medicine, 262(3), 273-287.
Thornton, M., Rossi, S. & McMillan, J. 2011. Comparison of two different resistance training intensities on excess post-exercise oxygen consumption in African American women who are overweight. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 489-496
Trexler, E., Smith-Ryan, A. & Norton, L. 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (1), 7.